손리 건강운동법

 '국민 트레이너'로 떠오른 숀리가 나섰다. 봄을 맞아 생활 속에서 손쉽게 실천할 수 있는 효과 만점 운동법을 소개한다. 

식사 전, 하루 6분 운동으로 만드는 기적


. 집에서, 회사에서, 주변에 놓여 있던 도구를 활용해 즉시 실행할 수 있는 운동들이다.

 저녁식사 전, 동작당 2분씩 단 6분 투자하는 것만으로도 충분하다.

고무장갑으로 탄탄한 팔 만들기

지금 어깨와 팔이 드러난 옷을 입고 거울 앞에 서보자. 축 늘어진 살 때문에 옷맵시도 나지 않고 인상이 둔해 보여 고민이 된다면,

 당장 싱크대로 뛰어가 고무장갑을 갖고 올 것. 고무장갑은 이제 더 이상 설거지할 때만 쓰는 물건이 아니다.

 힘을 주어 늘여도 끊어지지 않는 탄성을 지닌 고무장갑은 덤벨보다 훌륭한 최고의 운동 도구.

 고무장갑을 이용해 예쁜 팔 라인을 만드는 법을 제안한다.

2minutes! 고무장갑 늘이며 점프

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팔을 등 뒤로 돌려 연결한 고무장갑의 양끝을 잡는다. 고무장갑을 엉덩이에 걸치고 양팔을 어깨너비로 벌린다.

2양발을 모은 채로 점프하며 고무장갑을 양옆으로 최대한 늘였다가 제자리로 돌아온다. 이때 점프 동작에서 호흡을 내뱉을 것.

2minutes! 고무장갑 펀치

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고무장갑의 양쪽 손가락 부분을 꽉 묶어 서로 연결한 다음 양손에 단단히 말아 쥔다.

양발을 모으고 서서 가슴 쪽으로 양손을 모은다.

2왼쪽 무릎을 살짝 구부리며 오른쪽 다리는 옆으로 밀어준다.

몸통을 왼쪽으로 함께 돌리면서 오른팔을 펀치하듯 쭉 뻗었다가 제자리로 돌아온다.

3반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

2minutes! 고무장갑 위로 늘이기

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양손으로 고무장갑 양끝을 잡고 어깨 뒤로 넘긴다. 왼손이 머리 뒤쪽, 오른손이 허리 뒤쪽에 위치하도록 한다.

2양발을 모으고 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부린다.3일어서면서 고무장갑을 위로 최대한 늘였다가 제자리로 돌아온다.

 팔을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

의자로 체지방 감량하기


많은 이들이 전신 유산소운동으로 선택하는 자전거 타기를 날씨와 상관없이 실내에서 언제든 해볼 수 있다.

 바로 의자 하나로 말이다. 자전거 타기 동작을 응용한 의자 운동법은 집이나 회사에서 쉽게 실천해볼 수 있고,

체지방 감량은 물론 상체와 하체의 근육을 단련하는 데도 큰 도움이 된다.

2minutes! 의자 자전거

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의자에 걸터앉아 양손으로 의자를 잡고 무릎을 직각이 되도록 들어 올린 상태에서 복부 근육을 긴장시키며 오른쪽 다리를 들어올린다.

2발꿈치를 안으로 말아준다는 느낌으로 원을 그린다. 오른쪽 다리가 제자리로 돌아옴과 동시에 왼쪽 다리를 들어 올려 원을 그린다.

3양쪽을 번갈아 자전거를 타듯 다리를 굴리는 동작을 반복한다.

2minutes! 의자 짚고 제자리 달리기

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양손으로 의자의 양끝을 잡고 다리를 뻗어 엎드린 자세를 취한다.

2왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 힘껏 당겼다가 제자리로 돌아온다. 이때 상체로 몸을 지탱할 것.

3오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 힘껏 당겼다가 제자리로 돌아온다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

2minutes! 의자 니업

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의자 끝에 걸터앉아 양손으로 의자 양옆을 잡는다. 이때 반드시 무릎이 직각이 되도록 할 것.

2복부에 힘을 주면서 양 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당겼다가 내린다. 다리를 내릴 때는 발이 바닥에 닿지 않게 하는 것이 중요하다.

타월로 전신운동하기


아침, 저녁으로 세안 시 매일 사용하는 타월을 이용하면 효과적으로 전신운동을 할 수 있다.

 방 안에서 타월과 자신의 체중을 활용한 이 동작들을 따라 하는 것만으로도 헬스클럽에서 근력운동을 하는 것만큼의 결과를 얻을 수 있는 것. 특히 타월 운동은 복부를 긴장시켜 뱃살을 빼고, 허리와 등 라인을 다듬어 매끈한 뒤태를 만들기에 좋다.

세 번째 동작에서는 타월뿐 아니라 손걸레를 사용하면 청소와 운동 일석이조 효과를 노릴 수 있다.

2minutes! 타월 잡고 무릎 당기기

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다리는 어깨너비로 벌리고 몸을 곧게 세워 선다. 타월을 머리 뒤에 대고 양손으로 끝을 팽팽하게 잡는다.

2오른쪽 무릎을 구부려 들어 올리면서 배에 힘을 주고 상체를 숙였다가 제자리로 돌아온다.

3다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

2minutes! 허리 굽혔다 일어나기

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다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 다음 양손으로 타월 끝을 당겨 어깨너비보다 조금 넓게 잡는다.

2허리를 직각으로 구부려 곧게 펴고, 그 상태 그대로 양팔을 아래로 쭉 뻗는다.

3상체를 일으키며 양손을 모은다.

4타월을 양옆으로 탁 치듯 뻗었다가 제자리로 돌아온다. ①, ②, ③, ④의 전체 동작을 시간 내에 반복한다.

2minutes! 상체 스트레칭에 효과적인 걸레질

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타월을 오른손에 감아쥐고 무릎을 굽혀 엎드린다. 이때 양 무릎은 어깨너비로 벌리고 등은 곧게 편다.

2타월을 감아 쥔 오른손을 왼쪽 방향으로 밀며 팔을 쭉 뻗는다.

3팔을 몸 쪽으로 당겼다가 정면으로 밀며 쭉 뻗는다.

4이번에는 팔을 몸 쪽으로 당겼다가 오른쪽으로 밀며 뻗었다가 제자리로 돌아온다.

타월 감는 팔을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

휴대폰으로 쭉 뻗은 다리 만들기


현대인들이 일상생활을 해나가는 데 가장 중요한 물건이 된 휴대폰. 친구와 통화하랴,

가족에게 메시지 보내랴, 인터넷 검색하랴, 게임하랴,

 한시도 손에서 휴대폰을 놓지 않는 당신에게 가장 적합한 휴대폰 이용 운동법을 제안한다.

 그동안 바쁘고 시간이 없다는 핑계로 운동할 엄두를 내지 못했다면 손에 쥔 휴대폰과 함께 다리를 스트레칭해

늘씬하고 여성스러운 라인을 완성해보자.

2minutes! 휴대폰 런지

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양발을 모으고 서서 오른손은 휴대폰을 쥐고 왼손은 허리에 올린다.

2왼쪽 무릎을 구부리면서 팔을 내리고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다.

3·4구부린 다리 사이로 휴대폰을 건네서 왼손으로 받아든다. 이때 허벅지에 긴장을 유지할 것.

 오른쪽 다리를 당겨 제자리로 돌아온다. 휴대폰 쥔 손을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

2minutes! 다리 뻗어 휴대폰 받기

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양발을 넓게 벌리고 서서 오른손은 휴대폰을 쥐고 왼손은 허리에 올린다.

2왼쪽 무릎을 굽히면서 오른쪽 다리는 옆으로 쭉 편다.

3·4구부린 다리 사이로 휴대폰을 건네 왼손으로 받아든다. 다리 근육을 늘여주어 탄력 있는 다리 라인을 만드는 동작이다.

휴대폰 쥔 손을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

2minutes!

전화하며 다리 들어 올리기

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양발을 넓게 벌리고 서서 오른손은 휴대폰을 쥐고 왼손은 허리에 올린다.

2휴대폰을 귀에 갖다 댄 채 오른쪽 무릎을 옆으로 힘껏 들어 올렸다가 제자리로 돌아온다.

 이때 복부와 옆구리를 최대한 자극할 것.

3휴대폰 쥔 손을 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아가며 반복한다.

＜■글 / 이연우 기자 ■사진 제공 & 참고 서적 / 「먹으면서 살 빼는 숀리의 작심삼일 다이어트」(숀리 저, 미르북컴퍼니)＞